A boa alimentação é o principal fator para um bom desempenho no exercício físico. Com uma nutrição adequada, é possível retardar a fadiga, o que permitirá um treinamento por um período de tempo maior, além de otimizar os depósitos de energia para a atividade física.
Quando falamos em alimentação equilibrada e atividade física devemos considerar alguns fatores específicos para a situação. Existem considerações importantes para cada grupo alimentar e suas funções no decorrer da atividade para atingir os resultados pretendidos. Inicialmente é importante levar em consideração alguns fatores para planejar uma dieta de um esportista ou atleta:
- Tipo de atividade
- Freqüência semanal, tempo e horário dos treinos
- Periodização atual do treinamento = objetivo atual
- Fracionamento
- Equilíbrio entre os grupos de alimentos
- Qualidade e quantidade dos alimentos e
- Ingestão de líquidos.
A partir desses itens pode-se traçar o planejamento alimentar de forma mais individualizada, sempre objetivando atender as necessidades específicas de cada modalidade.
A alimentação nas diferentes etapas do exercício
Alimentação pré-exercício
- 3 a 4 horas antes do exercício: Faça a ingestão de uma refeição rica em carboidratos para a reserva de glicogênio que irá gerar energia.
- 30 a 60 minutos antes do exercício: ingerir novamente uma fonte de carboidrato, evitando o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, como por exemplo: caqui, melancia, batata, chocolate, sacarose (açúcar de mesa) e mel. As melhores opções para serem utilizadas são: banana, pêra, frutas desidratadas, bolachas tipo maisena, torradas, pão com geléia,
- Beba 2 a 3 copos de água até 2 horas antes do exercício.
Alimentação durante o exercício e hidratação
- Logo nos primeiro 15 minutos é interessante a ingestão de água mesmo que a sede ainda não tenha aparecido;
- Após 1 hora de exercício, deve-se consumir bebidas que contenham carboidratos para reposição hidroeletrolítica e energética, como bebidas isotônicas e água de coco.
- Só é necessário repor carboidrato para treinamentos que durem mais de 90 minutos. Um tempo inferior a esse não justifica a reposição. Nessas situações o uso da maltodextrina tem sido largamente indicado.
Alimentação após o exercício
É nesta etapa que o organismo encontra-se em recuperação muscular e restabelecendo os níveis de glicose e glicogênio.
Os carboidratos devem ser consumidos imediatamente após o exercício prolongado (com duração maior que noventa minutos), sempre associado ao uso de proteínas, evitando prejuízos para a massa muscular. Assim, bons exemplos de alimentos que podem ser utilizados são:
- Pão de forma com queijo magro e peito de peru
- Iogurte com granola e fruta
- Suco de fruta com pão de forma e atum
- Suco de soja com torrada e queijo branco
Um praticante recreativo que treina 3 ou 4 vezes por semana tem tempo suficiente para reabastecer suas reservas de glicogênio muscular antes de seu próximo treinamento, mas para um atleta, a preocupação com a alimentação pós-exercício é tão importante quanto à alimentação pré-exercício.
Suplementos Nutricionais
Em alguns casos, o uso de suplementos alimentares pode auxiliar no aumento da performance. Para uma suplementação segura, é preciso a avaliação de um profissional habilitado (médico ou nutricionista), que fará a prescrição da dose e do tipo de suplemento que o indivíduo deverá ingerir.
O suplemento só tem efeito positivo se a dieta alimentar estiver equilibrada, caso contrário o consumo servirá para corrigir deficiências nutricionais, e pouco resultado será observado na melhoria da performance. O consumo de maneira inadequada pode trazer prejuízos ao organismo (em especial ao fígado e rim).
No próximo mês falaremos mais sobre a suplementação esportiva. Participe mandando sugestões de pautas para a nutrição.
